Kas yra baltymų dieta, meniu su savaitės receptais ir efektyvumo apžvalgomis

Internete galite rasti įvairių straipsnių ir diskusijų, kad baltyminė dieta padės greitai numesti svorio.

Ar dietiniai baltymai yra raktas į ilgalaikį svorio metimą? Ar baltymų dieta yra veiksminga norint numesti svorio namuose?

Baltymų dietos esmė ir principai

Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra baltymų dieta. Jis, kaip rodo pavadinimas, yra pagrįstas dideliu baltymų vartojimu ir mažu riebalų ir angliavandenių kiekiu dietoje. Iš valgiaraščio pašalinus angliavandenius, organizmas patenka į ketozės būseną, kuriai būdingas padidėjęs ketoninių kūnų (toksinių medžiagų) kiekis kraujyje.

Ketozė gali atsirasti ir sergant nekontroliuojamu diabetu arba sveikam žmogui, pavyzdžiui, po ilgo badavimo laikotarpio, dėl kurio išsenka glikogenas, todėl energijos šaltiniu tampa baltymai arba, dar geriau, riebalai organizme.

3 baltymų dietos etapai

Baltymų dieta yra padalinta į 3 vienodos trukmės etapus:

1. 1 etapas – medžiagų apykaitos paleidimas, pastebimo svorio kritimo pradžia.
2. 2 etapas – riebalų atsargų skaidymo tęsinys.
3. 3 etapas – pasiruošimas grįžti prie įprastos subalansuotos mitybos.

Laikantis baltymų dietos labai svarbu pereiti visus 3 etapus. Tai užtikrins, kad naujas svoris išliks pasibaigus dietos planui ir išvengs yo-yo efekto. Atlikdami šiuos veiksmus, jūsų kūnas bus pasirengęs palaipsniui grįžti prie sveikos, subalansuotos mitybos. Svarbu palaipsniui didinti angliavandenių kiekį meniu, kad organizmas vėl prie jų priprastų ir išmoktų juos pasisavinti.

3 žingsniai, sudarantys baltyminę dietą, skirtą svorio netekimui, apskaičiuoja apytiksliai tokį suvartojamo maisto kiekį.

1 žingsnis - greitas svorio metimas:

• 5 baltyminiai patiekalai/gėrimai per dieną;
• + iki 400 g leistinų daržovių;
• + sveikieji riebalai.

2 žingsnis – svorio stabilizavimas:

• 4 baltyminiai patiekalai/gėrimai per dieną;
• + maždaug 500 g leistinų daržovių ir vaisių;
• + sveikieji riebalai.

3 žingsnis – grįžkite prie subalansuotos mitybos:

• 2 baltyminiai patiekalai/gėrimai per dieną;
• + maždaug 700 g leistinų daržovių ir vaisių;
• + sveikieji riebalai.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai baltymų dietai

Prieš pradėdami gaminti, pažiūrėkime, ką galite valgyti laikydamiesi baltymų dietos ir ko teks atsisakyti.

Ant šaldytuvo padėkite aiškų produktų sąrašą, įskaitant leidžiamus ir draudžiamus baltyminės dietos produktus. Ruošdami maistą nenaudokite produktų, kuriems racione ne vieta.

Ką galite valgyti laikydamiesi baltymų dietos:

• liesa mėsa;
• rūkyta mėsa (tik liesas kumpis);
• kiaušiniai;
• pienas ir iš jo pagaminti produktai (jogurtas, sūris, varškė, sviestas ir kt.);
• sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai (tofu, tempeh);
• dauguma daržovių, kai kurie vaisiai;
• žolelių ir prieskonių.
• specialūs baltyminiai produktai (mišiniai, lazdelės, dribsniai, kokteiliai).

Draudžiamų maisto produktų sąrašas (baltyminio maisto meniu svorio metimui jų visai nėra):

• duona;
• javai;
• ankštiniai augalai ir ryžiai;
• riebi mėsa;
• saldžios daržovės ir vaisiai;
• saldainiai;
• keptas maistas;
• saldinti gėrimai;
• alkoholio.

Kaip išsirinkti baltyminį gėrimą?

Baltymų dietos meniu savaitei leidžia vartoti baltyminius gėrimus. Jie nepanašūs į specialius kokteilius svorio metimui. Priešingai, jie yra veiksmingi kartu su mitybos apribojimais ir mankšta. Be to, jie yra daug pigesni ir net skanesni.

Galite gerti baltyminius gėrimus be kvapiųjų medžiagų. Taip pat yra įvairių skonių, leidžiančių kiekvienam žmogui pasirinkti tinkamą produktą (vaisių skonių, šokolado, vanilės). Aromatas neturėtų turėti įtakos gėrimo kainai.

Kaip pasirinkti mėsą baltymų dietai?

Mėsa yra pagrindinis baltymų dietos komponentas. Tačiau tai nereiškia, kad leidžiama valgyti daug įvairių rūšių mėsos. Jis turėtų būti liesas, be riebių dalių.

Geriausias baltymų dietos meniu pasirinkimas yra paukštiena, gėlavandenė ir jūros žuvis. Tinka liesa jautiena, veršiena, aviena.

Baltymų dieta leidžia valgyti šių rūšių mėsą:

• vištiena;
• kalakutiena;
• triušis;
• jautiena;
• veršiena;
• aviena;
• žuvys (jūros ešerys, lašiša, upėtakis, lydeka, ungurys, ryklys, menkė, tunas).

Baltyminėje dietoje svorio metimui nėra dešrų ir panašių produktų, kuriuose gausu riebalų, druskos ir konservantų. Leidžiamas tik švarus liesas kumpis. Žuvis visada turi būti šviežia, nerūkyta ar konservuota.

Laikantis baltyminės dietos, svarbus ir maisto ruošimo būdas. Kepti nepatartina. Mėsa verdama arba troškinama. Geras kepimo variantas yra kepsninė. Nežinote nuo ko pradėti? Išbandykite lašišos troškinį, vištienos krūtinėlės troškinį ir jautienos kotletus.

Kiaušiniai

Tai yra kitas pagrindinis baltymų dietos meniu, skirtas svorio metimui. Iš kiaušinių galite gaminti daugybę patiekalų (omletas, kepti kiaušiniai, minkštai virti, kietai virti).

Baltymai skatina riebalų mažėjimą ir raumenų augimą. Trynyje yra svarbių maistinių medžiagų, geležies, fosforo, cinko, folio rūgšties, vitaminų A, B, D, E ir K.

Pienas ir pieno produktai

Pats pienas ir pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis, esantis baltyminės dietos receptuose. Nenaudokite lieso vandeningo pieno, pirmenybę teikite aukštos kokybės riebiems produktams. Šiek tiek papildomų riebalų jums nepakenks.

Baltymų dietos meniu, skirto svorio metimui kiekvieną dieną, galite pasirinkti daug pieno produktų. Tai suteiks dietos įvairovę ir malonumą iš maisto.

Baltymų dietą galima praturtinti ožkos pienu ir šiais produktais:

• fermentuoti pieno produktai, daugiausia kefyras;
• baltas jogurtas;
• varškės;
• įvairių rūšių sūriai;
• sviesto.

Daržovės, vaisiai, žolelės ir prieskoniai

Laikantis baltymų dietos, kyla vitaminų ir mineralų trūkumo rizika. Todėl svarbu į savo racioną įtraukti pakankamai daržovių. Labiausiai tinka mažai cukraus turinčios daržovės, o saldžios (morkos, žirniai, kaliaropės, kukurūzai, burokėliai) į racioną įtraukiamos mažiau arba jų visai nėra. Tas pats pasakytina ir apie saldžius vaisius.

Baltymų dieta, skirta svorio netekimui, gali apimti šias daržoves, kuriose yra daug baltymų:

• brokoliai;
• salierų stiebai;
• cukinijos;
• porai;
• ridikėliai;
• moliūgų;
• šparagai;
• baklažanai;
• kopūstai;
• špinatai;
• šparaginės pupelės;
• rukola;
• cikorijos;
• agurkai;
• artišokas;
• krapai;
• žiediniai kopūstai;
• pomidorai (tik 1 vnt. per dieną);
• sojos ūgliai.

Baltymų dieta: privalumai ir trūkumai

Yra daug kompanijų, propaguojančių baltyminę dietą, siūlančių baltyminio maisto imitaciją už didelius pinigus. Mes kalbame apie greitai paruošiamus produktus, kurių vartotojui nereikia gaminti. Milteliai gali būti naudojami, pavyzdžiui, gaminant patiekalą, kuris atrodo kaip makaronai. Bet tai neturi nieko bendro su tešla, tai yra baltymų masė.

Jei baltyminio mitybos principo laikotės trumpai (apskritai baltyminė dieta skaičiuojama savaitei), daugumai sveikuolių pavojaus tai nekelia. Tačiau trūksta ilgalaikių mokslinių tyrimų, patvirtinančių bendrą jo veiksmingumą ir saugumą.

Ką veikia baltymų dieta?

Pagrindiniai baltymų dietos privalumai:

• reguliarus maitinimas - jis padalintas į 5-6 dienos valgymus;
• greitas svorio mažėjimas dėl vandens pertekliaus pašalinimo iš organizmo;
• apetito slopinimas (dėl padidėjusio baltymų suvartojimo);
• pakankamas visaverčių baltymų kiekis;
• valgyti sveiką maistą.

Žala ir kontraindikacijos: kas neturėtų numesti svorio laikydamasis greitos baltymų dietos?

Kiekvienas mitybos planas turi savo ypatybes ir kontraindikacijas. Baltymų dieta nėra išimtis:

• santykinai monotoniškas meniu - patiekalai nuolat kartojami (skirtingai nuo, ypač nuo dietos be baltymų savaitę ar 3 dienas);
• psichologinis poveikis – tam tikrų maisto produktų atsisakymas reikalauja stiprios valios;
• svarbių maistinių medžiagų trūkumas dėl tam tikrų maisto produktų (ypač skaidulų, vitaminų ir mineralų, ypač kalcio) trūkumo;
• padidėjusi inkstų ligų rizika – per didelis baltymų suvartojimas pažeidžia inkstus, didina inkstų nepakankamumo riziką;
• padidėjusi gaubtinės žarnos vėžio rizika dėl nesaikingo mėsos vartojimo;
• padidėjusi rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – mitybos planas siejamas su per dideliu riebalų (ypač gyvulinių riebalų) ir cholesterolio vartojimu;
• didelė „yo-yo“ efekto tikimybė;
• ilgai laikantis, kyla rizika susirgti podagra (todėl baltyminės dietos meniu, skirtas svorio metimui, buvo sukurtas savaitei, ne ilgiau).

Rimtos kontraindikacijos laikytis baltyminio maisto plano yra šios:

• lėtinės kepenų ir inkstų ligos;
• nuo insulino priklausomas diabetas;
• neseniai patyręs miokardo infarktas;
• sunkios aritmijos;
• nėštumas ar žindymas.

Santykinės kontraindikacijos (sustiprintos medicininės priežiūros poreikis) yra podagra ir ne tokios sunkios aritmijos.

Dietos terapija taip pat gali būti veiksminga, tačiau norint numesti svorio (daugiau nei 10 kg), reikia gydytojo ar patyrusio mitybos konsultanto priežiūros.

Meniu Nr. 1 baltymų dieta savaitei (7 dienos)

Didžiausias baltyminės dietos suklupimas norint numesti svorio namuose yra savaitės meniu. Kaip gaminti, kad gana griežtas maisto planas nebūtų stereotipinis? Kasdienis nedidelių kiekių liesos mėsos, kiaušinių, pieno ir baltojo jogurto kaitaliojimas nėra labai patrauklus aspektas.

Kažkas sveikina savaitės baltymų dietos meniu, skirtą svorio metimui, su receptais, kuriems būdingas santykinis monotoniškumas. Ji suteikia kūnui viską, ko reikia norint numesti svorio ir nesugalvoti naujų patiekalų. Kitiems žmonėms įvairovė yra labai svarbi. Šis išsamus baltymų mitybos meniu, skirtas svorio netekimui, tinka abiejų kategorijų žmonėms.

Pirmadienis:

• Pusryčiai: 2 kiaušiniai (kepti kiaušiniai), agurkas.
• Popietės užkandis Nr. 1: sūrio pyragas su riešutais.
• Pietūs: kepta vištiena su daržovėmis ir sūriu.
• Popietinis užkandis Nr. 2: jogurto gėrimas.
• Vakarienė: salotos su ožkos sūriu ir graikiniais riešutais.

antradienis:

• Pusryčiai: kokybiškas kumpis, kiaušiniai, daržovės.
• Popietinis užkandis Nr. 1: baltas riebus jogurtas, anakardžių riešutai.
• Pietūs: kepta antienos krūtinėlė su kopūstais.
• Popietės užkandis Nr.2: morkos su varške.
• Vakarienė: graikiškos salotos.

Trečiadienis:

• Pusryčiai: baltyminis batonėlis, sūris.
• Popietės užkandis Nr.1: kumpio vyniotinis su krienais, agurkais.
• Pietūs: vištienos krūtinėlė su vynu.
• Popietinis užkandis Nr. 2: salierai su sūriu.
• Vakarienė: cukinijų makaronai su sūriu ir vištiena.

Ketvirtadienis:

• Pusryčiai: sūris, pipirai.
• Popietės užkandis Nr. 1: jogurtinis kokteilis su vanile.
• Pietūs: brokolių pudingas su sūriu, daržovių salotos.
• Popietinis užkandis Nr. 2: 2 kiaušiniai, pomidoras.
• Vakarienė: salotos su rūkytais tempe ir saulėje džiovintais pomidorais.

Penktadienis:

• Pusryčiai: Chia sėklų pudingas, olandiška kakava ir bananas.
• Popietės užkandis Nr. 1: daržovių salotos su sūriu.
• Pietūs: kalakutiena, sūris, moliūgų tyrė.
• Popietinis užkandis Nr.2: varškė, agurkas.
• Vakarienė: salotos su avokadu ir riešutais.

Šeštadienis:

• Pusryčiai: kumpis, pipirai.
• Popietinis užkandis Nr. 1: acidophilus pienas.
• Pietūs: mėsos kukuliai su daržovių salotomis, garstyčiomis.
• Popietės užkandis Nr. 2: graikinių riešutų pyragas be miltų.
• Vakarienė: salotos su tunu, alyvuogėmis ir svogūnais.

sekmadienis:

• Pusryčiai: sūrio pyragas su kokosu.
• Popietinis užkandis Nr. 1: baltas riebus jogurtas su linų sėmenimis.
• Pietūs: kepta lašiša, brokoliai.
• Popietinis užkandis Nr. 2: avokadas, sauja graikinių riešutų.
• Vakarienė: kiaušinių omletas su mocarela, daržovių salotos.

Greita dieta su baltyminiu maistu 3 dienas

Trijų dienų maitinimo planas yra mažiau įvairus nei valgiaraštis su baltyminės dietos receptais, skirtais svorio metimui savaitei (tačiau moterims tai yra pliusas, nes nereikia ruošti skirtingų patiekalų). Jį sudaro vienos dienos meniu, kartojamas 3 dienas:

• Pusryčiai: varškė su svogūnais, pomidorais.
• Popietinis užkandis Nr. 1: baltas jogurtas.
• Pietūs: daržovės.
• Popietinis užkandis Nr. 2: 2 kiaušiniai.
• Vakarienė: žuvies filė, daržovių salotos.

Kaip paruošti patiekalus?

Daržoves galima valgyti žalias arba virtas. Idealus variantas – virtos arba troškintos daržovės. Tai leidžia gaminti ne tik įvairias salotas su baltojo jogurto, aliejaus, acto užpilais, bet ir daržovių sultinius bei tirštas sriubas (pavyzdžiui, Pho-bo sriubą, bet be ryžių makaronų).

Laikantis baltymų dietos, prieskonius galima naudoti įprastu būdu. Garstyčių, šviežių svogūnų ir česnakų reikėtų naudoti ribotais kiekiais. Leidžiami visų rūšių džiovinti prieskoniai (įskaitant česnaką ir svogūną), citrinų sultys. Geriausias variantas – šviežios ir džiovintos žolelės, kurios maistui suteikia ne tik skonio, bet ir aromato.

Geras būdas paįvairinti savo mitybą yra naudoti šviežių daržovių ir virtų kiaušinių derinį. Tai padės paruošti maistą, kuriame gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Tiesiog supjaustykite daržoves ir įmuškite ketvirčiais supjaustytą kietai virtą kiaušinį. Skoniui galite naudoti aliejų, actą, žoleles. Šis patiekalas puikiai tinka vakarienei.

5 patarimai, kaip virti sveikus kiaušinius:

• Omletas – puikūs pusryčiai. Į jį galite įdėti gabalėlį sūrio, lieso kumpio, daržovių ir šviežių žolelių.
• Kepti kiaušiniai – daužant kiaušinius, trynys neturi būti pažeistas. Kepkite aliejuje apie 3 minutes.
• Minkštai virti kiaušiniai, virti ne ilgiau kaip 5 minutes.
• Vidutinio kietumo virti kiaušiniai (virti apie 7 minutes).
• Kietai virti kiaušiniai (virti apie 10 min.).

Ruošdami maistą pagal baltyminės dietos principus, galite vadovautis šiais receptais.

Troškinta lašiša su cukinijomis ir baklažanais

Ingredientai:

• lašišos filė;
• cukinijos;
• baklažanai;
• vištienos sultinio;
• sviestas;
• druskos;
• pipirų;
• bazilikas.

Cukiniją ir baklažaną supjaustykite maždaug vienodais kubeliais. Daržoves pakepinkite svieste, suberkite žuvies gabalėlius. Druskos, pipirų, pabarstykite bazilikais. Iki pusės užpilkite sultiniu, troškinkite 10-15 minučių.

Troškinta vištienos krūtinėlė su porais

Ingredientai:

• vištienos krūtinėlė;
• porai;
• vištienos sultinio;
• aliejus;
• citrinos sultys;
• druskos;
• pipirų;
• mairūnas.

Nuluptus ir nuplautus porus supjaustykite plonais ratukais. Sudėkite į puodą ir užpilkite sultiniu. Įdėkite nedidelį gabalėlį sviesto, virkite apie 10 minučių. Vištieną supjaustykite griežinėliais, įberkite druskos, pipirų, suberkite į porus ir dar 10 min. Tada išimkite mėsą į lėkštę. Poruose esantį skystį sumažinkite iki reikiamo kiekio ir pagardinkite druska, pipirais, citrinos sultimis ir mairūnais.

Patarimai, kaip padidinti baltymų dietos veiksmingumą

Baltymų dieta reikalauja laikytis 3 pagrindinių sąlygų, būtinų tinkamam funkcionavimui.

Jų pažeidimas gali sulėtinti arba nutraukti ketozės būklę organizme:

• Gėrimo režimas. Kasdien išgerkite bent 2-3 litrus beskonio vandens ir žaliosios arba juodosios arbatos be cukraus. Jei mėgstate kavą, gerkite ją 2 kartus per dieną (turkišką arba espreso) be pieno ar cukraus. Taip pat tinka kava be kofeino.
• Daržovės. Leidžiamų daržovių vartoti ne mažiau kaip 300-500 g. Jie gali būti įtraukti į pagrindinį patiekalą arba naudojami kaip užkandis.
• Valgymo reguliarumas. Valgykite kas valandą – baltyminės dietos meniu savaitei svorio metimui su receptais (moterims ir vyrams) apima valgymą maždaug kas 3–4 valandas. Pirmas valgis turėtų įvykti per 30 minučių po pabudimo, paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Nerekomenduojama ilgai laikytis baltyminio maisto plano – tai visada turės neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Prieš pradėdami jo laikytis, pasitarkite su dietologu.

Dietos atsisakymas

Baltymų dieta gali padėti numesti perteklinį svorį, bet tik sveikam žmogui, aiškiai užsibrėžusiam savo tikslus. Angliavandenių trūkumas yra didžiulė našta organizmui, todėl jį reikia aprūpinti kitomis maistinėmis medžiagomis, kad būtų sotumo ir energijos. Baigę savo mitybos planą, labai atsargiai grįžkite prie įprastos dietos, kad išvengtumėte yo-yo efekto.

Grįždami prie įprasto maisto, būkite atsargūs. Angliavandenių kiekį savo racione didinkite palaipsniui, venkite paslėpto cukraus.

Baltymų dietos įvertinimas

Baltymų dieta buvo populiari aštuntajame dešimtmetyje ir vėl pradeda būti veiksmingesnė (už Atkinsono dietos). Nors dažnas, jis netinka ilgalaikiam prisirišimui. Prieš koreguodami savo mitybą, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Rezultatai ir apžvalgos

Baltymų dietos planas turi tiek teigiamų, tiek neigiamų atsiliepimų. Jo šalininkai daugiausia yra vyrai, ypač sportininkai. Tai padeda kultūristams atsikratyti riebalų pertekliaus ir sukurti raumenų masę. „Paprastiems“ žmonėms tai yra būdas greitai numesti svorio. Nepriklausomai nuo to, ar priklausote 1 ar 2 grupei, iš anksto gaukite pakankamai informacijos ir valgykite pagal savo sveikatos būklę.